منتديات زهرة الشرق - اطلب المساعده من الجميع

[c]

مرحبا القطه الدلوعه

هناك بعض النصائح والتمارين التي تفيد في تحسين مظهر الصدر وقوته

ولكي تستفيدين من هذه التمارين في زيادة حجم الصدر

يجب الانتباه واتباع بعض التعليمات التي ساوردها تباعا وهي

نصائح من خبيره في هذا المجال..

1- ان تتم هذه التمارين يوميا وبدون انقطاع لان عدم الانتظام فيها يفقدها فاعليتها
2- ان تتم هذه التمارين على الشكل التالي
في الشهر الاول لمدة 10 دقائق يوميا
في الشهر الثاني 20 دقيقه يوميا
في الشهر الثالث 30 دقيقه يوميا
في الشهر الرابع نعود 20 دقيقه يوميا ثم بقية الشهر تكفي 10 دقائق يوميا للحفاظ على النتيجه .

3- ان تزيدي من كمية البروتين في اكلك اليومي(بوتين حيواني)
لحم-سمك-دجاج-وبروتين نباتي(عدس-صوياخضراء(ماش)صوياحمراء حبة الكلى)وهذه البقول هي الافضل صحيا وحسب معلومة اوردتها خبيرة في هذا المجال فان الصويا تكبر الصدر وتبني العضلات

4- واذا كان وزنك قليل تزيدي في اكل المكسرات مثل (الجوز واللوز والكاجو)

5-يمكن ان تقومي ببعض تمارين لليدين والاكتاف بجانب تمارين الصدر فهي تفيد ايضا

6- نقطه مهمه ان تحملي ثقل عند اداء التمارين وان يبدا صغيرا مثل كتاب او قوارير ماء صحة حتى تساعد في بناء العضلات
7- ضرورة لبس حمالات صدر من نوع خاص من اجل ممارسة الرياضه

واليك الان هذه التمارين والتي ارجو ان تستفيدي منها

التمرين رقم (1)
اهداف التمرين :
1- شد وتقوية الاجزاء الجانبيه من الصدر
2- دعم مجموعة العضلات الظهريه العاليه
3- مرونة الاكتاف

كيفية التطبيق.

1- من وضعية الوقوف - اثن وافسحي بين الساقين - ضعي قدميك في وضع متواز واجعلي الظهر في وضع قائم

2- ارفعي ذراعيك ومديهم بشكل مشدود ومواز للارض . اقفلي الاصابع واجعليها على شكل قبضه .

3- وانطلاقا من هذه الوضعيه لايتبقى لديك الا تحقيق حركات بسيطه وهي ان تشديهم بتجاه الخلف .

4- حاذري ان تظل الساقين محتفظتين بثباتهما دون تحرك وان لاتثني الذراعين .

خدي شهيقا عندما تعود الذراعان الي الامام قليلا . واطلقي زفيرا عندما تكون الذرعان في اقصى تراجع لهما في الخلف

التنفيد في الحد الادني..حوالي 20 تكرار للحركه

التمرين رقم (2)
اهداف التمرين

1- يفتح القفص الصدري
2- يشد ويقوى اعلى الصدر
3- يعطي مرونه ونعومة للاكتاف والمنتطقه العلويه للظهر

كيفية التمارين

1- انطلاقا من وضعية الوقوف . اثن وافسحي بين الساقين . ثبتي القديمين بشكل متواز
فيما بينهما واجعلي الظهر في وضع المستقيم.

2- ثبتي ذراعيك مثنين امامك ثم اشبكي اصابعك ببعضها البعض وراحتي اليد في مواجهة الصدر اذا استطعت ان ترفعي الاكتاف والاحتفاظ بهما كذلك خلال فترة التدريب على هذا التمرين فافعلي
3- وانطلاقا من هذه الوضغيه ارفعي ذراعيك من موازاة الارض الي الوضعيه العموديه .
4- تنبهي الي عدم اهتزاز بقية الجسد .

التنفيد في الحد الادنى
في حدود العشرين حركة رفع .

التمرين رق(3)
اهداف التمرين

1- التشغيل في العمق لغالبية العضلات الصدرية من اجل اعادة بنائها بشكل فعال
2- لمرونة اعلى الظهر والكتفين .
كيفين تنفيد التمارين .

1- انطلاقا من وضعية الوقوف احني الساقين وباعدي بينهما قليلا . ضعي القدمين في حالة متوازيه مع بعضهما .
2- اجعلي ظهرك في اكثر استقامه ممكنه خلال كل الفترة التمرينيه . ارفعي يدك بشكل متواز مع الارض (افقيا ) واثن ساعديك بزواية قائمه .
3- ولتحقيق التطبيق الفعال للتمرين :
ارفعي اكتافك بشكل دائم .
4-لايتبقى سوى ابعاد وتقريب ذراعين.
5-احرصي على لمس ساعديك على كامل طولهما امام الوجه مع مراعاة حفظ الراس بشكل مرفوع لتجنب امتلاء الظهر.

التنفيد في الحد الادني
ترديد للحركات عشرين مرة تقريبا .

التمرين رقم(4)

اهداف التمرين :
1-منح صلابه لعمق الاربطة الصدريه والتحديد بشكل فاتن لمنطقة الرقبه والكتفين .
كيفية تنفيد التمرين

1- انطلاقا من وضعية القائمة . اثن ساقيك وباعديهما قليلا :ثم ضعي رجليك في حالة متوازيه مع بعضهما البعض .
2- يتبقى لديك ان تلصقي كفيك امام منطقة الصدر مع الشد احدهما في مواجهة الاخلا (لمدة 5ثوان على الاقل) مع لمس منطقة الصدر بواسطة اصبعي الابهام المتلاصقين.
3- اصابعك يجب ان تكون لاصقه وضاغطة على بعضهما البعض ولا ترخي الكفين عن بعضهما البعض
4- يجب ملاحظة انه بالامكان اداء هذا التمرين في حالة القعود ايضا على كرسي او حتى وانت ترتدين التايير مثلا
5- قومي بالشهق اثناء تخفيف الضغط . ثم قومي بالزفير اطول فتره ممكنه عند الضغط ( للكفين على بعضهما البعض .

التنفيد في الحد الادني
12 مرة تكرر

تحياتي حياة

خاص بزهرة الشرق

[/c]