السلام عليكم ورحمة الله وبركاته

هذه مجموعة من التمارين المهمة لكل ربة بيت أرجو أن تنال اعجابكم



التمـرين الأول:
هذا التمرين هذا مخصص لشد العضلات التالية:العضلات الامامية والخلفية لللزند والاكتاف واعلى الظهر (نهاية الرقبة).

1- اجلسي على الكرسي بحيث يكون وجهك للامام وظهرك مستقيم وحاولي انه ما يكون ظهرك لاصق في ظهر الكرسي.
2- احملي في كلا اليدين أثقال بنفس الوضع اللي في الصورة (من الافضل ان يكون وزن الثقل من 3-5 باوند ).
3- ارفعي الاثقال الى الاعلى كما هو موضح في الصورة بحيث يكون وضعك على الكرسي كما هو ( الظهر مستقيم والوجه للامام).
4- نزلي الاثقال لتحت (يعني الرجوع للوضع الاول) ولكن بدون سرعة يعني على مهلك عشان ما تتأذى عضلاتك. وبعدين كرري العملية قد ما تقدرين.




http://www.zahrah.com/up/uploads/ima...3cb2442a7d.jpg






التمريـــن الثاني:
هذا التمرين مخصص اشد العضلات التالية:عضلات الزند الامامية والخلفية والاكتاف.

1- قفي بحيث يكون ظهرك مستقيم ووجهك للامام والارجل متباعدة قليلا كما هو موضح في الصورة
2- احملي الاثقال بحيث يكون وضعها في يدك طبيعي للاسفل( زي اللي في يدها اليمين في الصورة رقم 1)
3- بما ان اليد اليمين ماسكة الثقل للاسفل امسكي الثقل الثاني باليد اليسار وحركي مفصل المرفق ببطئ حاملة الثقل باتجاه الوجه(زي الوضع اللي في الصورة 1)
4-ابسطي يدك اليمين اللي حاملة الثقل للاعلى وخليها مستقيمة للامام (زي الصورة 2)
5- كرري خطوة رقم 3 وبعدها رجعي يدك للوضع الطبيعي لاسفل وكرري العملية لليد الثانية






http://www.zahrah.com/up/uploads/ima...c2b58df01b.jpg



التمـــرين الثالث:
هذا االتمرين مخصص لشد عضلات:العضلات الامامية فقط للزند وعضلات الظهرالعليا والوسطى والسفلى

1-اجلسي على الكرسي وجهك للامام وظهرك مستقيم وبعيد عن ظهر الكرسي
2-احملي الثقلين واجعلي يديك مستقيمة للاسفل شوي كما هو موضح في الصورة 1
3-ارجعي يديك للخلف كما هو في الصورة2 بحيث يكون المرفقين قريب من جسمك وليس للخارج
4-ارجعي للوضع الاول وكرري العملية باتقان


التمريـــن الرابع:
هذا التمرين مخصص لشد عضلات:العضلات الخلفية للزند وعضلات الصدر والبطن

1-استلقي على الارض ورجليك مرفوعتان قليلا زي الصورة1 واحملي في يديك كرة مطاطية متوسطة
2-ارفعي الكرة للاعلى وكأنك تدفعينها مع ملاحظة رفع الرأس والظهر قليلا
3-كرري نفس التمرين قد ما تقدرين




http://www.zahrah.com/up/uploads/ima...84c5210241.jpg




التمـــرين الخامس:
هذا التمرين مخصص لشد عضلات:الزند الامامية والخلفية والاكتاف

1- احملي الاثقال ويديك الى الاسفل اي في وضعها الطبيعي
2- ارفعي اليدين مع بعض بشكل منتظم ومستقيم عشان تنشد العضلات (الصورة2)
3- ارجعي للوضع الاول وكرري العملية



التمـــرين السادس:
هذا التمرين مخصص لشد عضلات: الأكتاف وعضلات الزند الخلفية وعضلات الصدر السفلى (المنطقة اللي فوق الخصر وتحت الصدر)

1- اجعلي الكرسي خلفك واسندي يديك عليه ورجليك مستقيمة للامام(الصورة 1)
2- انزلي على تحت بحيث تكون يديك ثابتة مع تحريك مفصل المرفقين فقط (الصورة2)
3- كرري الوضع كذا مرة (التمرين هذا يبغاله تدريب لاته صعب ومتعب بالمررره لكن نتايجه حلوة)




http://www.zahrah.com/up/uploads/ima...d209ee53c8.jpg




التمـــرين السابع:
هذا التمرين مخصص فقط لش العضلات الامامية للزند

1- قفي و ظهرك مستقيم ووجهك للمام ورجليك متباعدتان
2- اليدين في وضعهما الطبيعي للاسفل حاملة الاثقال
3- احملي الاثقال باتجاه الوجه
4- كرري التمرين



التمـــرين الثامن:
هذا التمرين مخصص للتخلص من سلوليت الجهة الامامية للزند

1-اجلسي علي الكرسي بحيث انه ظهرك بعيد عنه وارجلك متباعده قليلا
2-احملي الثقل باليد اليمنى واليد اليسار يكون وضعها زي الصوره
3-ارفعي الثقل باتجاه الوجه للاعلى
4-كرري نفس الخطوة باليد اليسار وهكذا






http://www.zahrah.com/up/uploads/ima...808e65ab66.jpg




التمـــرين التاسع:
هذا التمرين مخصص لشد عضلات الزند الخلفية

1- قفي مستقيمة الظهر ووجهك للامام وارجلك متباعده قليلا
2- اليدين حاملة الاثقال في وضعها الطبيعي للاسفل
3- ارفعي يديك للخلف بحيث تكون مستقيمة ومشدودة
4- رجعي يديك للوضع الاول وكرري التمرين




http://www.zahrah.com/up/uploads/ima...b13a71905d.jpg



التمـــرين العاشر:
هذا التمرين مخصص للتخلص من سلوليت الجهة الخلفية للزند

1- استلقي على ظهرك واحملي الاثقال للاعلى كما هو موضح في الصورة
2- ارجعي بيديك للخلف (اذا كنت على الارض لا تخلينها تلامس الارض)
3- ارجعي اليدين للوضع الاول وكرري التمرين




تمنياتي بالتوفيق للجمع