|
تمارين رياضيه للحصول على صدر مشدود مرفوع وجذاب
تمارين اليوم مخصصة لتقوية الصدر وعضلاته، فتساعد على تفادي ترهل الصدر والجسم ككل لا سيما مع التقدم في السن عاما بعد عام.
والحركتان اللتان اخترناهما اليوم، اثبتتا فعاليتهما في تقوية الصدر من خلال شد عضلاته الى اقصى درجة، ما يجعله مرفوعا في شكل طبيعي من دون اي مساعدة اصطناعية، لانهما تشغلان العضل الاساسي للصدر من جهات عدة اضافة الى اضفاء القوة اليه في شكل لافت، مع الاشارة طبعاً الى ان تقوية الصدر تساعد في الوقت نفسه على تقوية سلسلة الظهر.
ويشير المتخصصون في هذا المجال الى انه عند البدء بممارسة هذه الحركات، من المستحسن البدء بحمل اوزان خفيفة الى حد ما، ولكن مع التقدم في التمارين يمكن زيادة الوزن بحسب قدرة كل حسناء للحصول على صدر جميل مرفوع جذاب في اسرع وقت ممكن، مع ضرورة عدم نسيان التنفس بعمق وبطريقة صحية طوال فترة التمرين.
الحركة الأولى:
تساعد على تقوية الصدر من الأعلى اضافة الى تقوية الكتفين من الامام والـ Triceps. وتتطلب الجلوس على الماكينة الخاصة بالتمارين وتثبيت الرجلين على الارض، وابعادهما عن بعضهما حتى تصبحا في مستوى الكتفين، وتثبيت الظهر على الماكينة المرفوعة بمعدل 60 درجة، وحمل وزن في كل يد ورفعهما فوق الصدر بطريقة تكون فيها وجهة كف اليد نحو الرجلين في الامام
بعد ذلك، يتم انزال اليدين والوزنين الى مستوى الكتفين عن الجنبين بطريقة فتح اليدين بعيدا عن الجسم حتى تشكلا زاوية قائمة 90 درحة من كل جهة ، ثم العودة الى نقطة الانطلاق واعادة الحركة عشرين مرة وعلى مدى ثلاث جولات.
الحركة الثانية:
تساعد على تقوية الصدر من الوسط والمنطقة السفلى اضافة الى الكتفين من الامام. وتتطلب الوقوف مقابل الماكينة المخصصة للتمارين المزودة بكبل من الحديد من كل جهة وتحديد الوزن على الماكينة بحسب قدرة كل حسناء في الضغط. ومسك الكبل باليد التي تكون لجهته وشد الكبلين حتى تصبح اليدان امام الصدر مباشرة وفي شكل شبه مستقيم وشد المعدة والمحافظة على الظهر مستقيماً وكذلك الجسم ككل مستقيم، وتقريب احدى الرجلين الى الامام قليلا وارجاع الثانية الى الوراء وتثبيتهما جيدا وثني الركبتين قليلا الى الامام
بعد ذلك، يتم فتح اليدين والضغط جيدا لتأمين ذلك حتى تصبحا في مس
توى الكتفين مثل الجناحين. ثم العودة الى نقطة الانطلاق والضغط ايضا واعادة الحركة خمس عشرة مرة وعلى مدى جولتين.
التعديل الأخير تم بواسطة zahrah ; 22-11-21 الساعة 07:07 PM
|